Le rucking est une activité physique qui consiste à marcher avec un sac à dos chargé de poids. Le terme vient de l’anglais « ruck », qui désigne le sac à dos utilisé par les militaires. Le rucking est pratiqué depuis longtemps par les soldats, mais il a aussi gagné en popularité chez les civils qui cherchent à se mettre en forme.
Les bienfaits du rucking
Le rucking présente plusieurs bienfaits pour la santé et la performance.
Il permet de brûler plus de calories que la marche simple, car il augmente la dépense énergétique et le métabolisme.
Il renforce aussi les muscles du dos, des épaules, des jambes et du tronc, ce qui améliore la posture et la stabilité.
Il sollicite également le système cardiovasculaire et respiratoire, ce qui favorise l’endurance et la capacité pulmonaire.
Enfin, le rucking peut avoir des effets positifs sur le moral et la confiance en soi, car il procure un sentiment de défi et d’accomplissement.
Les risques du rucking
Toutefois, le rucking n’est pas sans risques. Il faut être prudent et respecter certaines règles pour éviter les blessures et les complications.
* L’une des règles les plus importantes est de choisir un sac à dos adapté, qui soit confortable, solide et bien ajusté.
Un mauvais sac à dos peut causer des douleurs au dos, aux épaules ou au cou, voire des lésions musculaires ou articulaires.
* Un autre critère essentiel est de choisir le poids des plaques pour votre sac à dos de rucking.
Un poids trop faible ne vous fera pas profiter des bienfaits du rucking, tandis qu’un poids trop élevé peut vous exposer à des risques de blessures ou de surmenage.
Comment choisir le poids des plaques pour un rucking intensif ?
Voici quelques conseils :
- Si vous voulez faire un rucking intensif, vous devez avoir un bon niveau de forme physique, une bonne expérience du rucking et des objectifs ambitieux. Vous devez aussi être conscient des risques que vous prenez et être prêt à les assumer.
- Vous pouvez choisir un poids supérieur à 15% de votre poids corporel, mais pas plus de 20%. Au-delà, vous risquez de vous blesser gravement ou de compromettre votre santé.
- Vous devez adapter le poids en fonction de la distance et du terrain que vous allez parcourir.
Si vous faites un rucking intensif sur une courte distance et sur un terrain plat, vous pouvez augmenter le poids pour augmenter l’intensité.
Si vous faites un rucking intensif sur une longue distance ou sur un terrain accidenté, réduisez le poids pour éviter les chutes ou les blessures. - Vous devez écouter votre corps et ajuster le poids en fonction de vos sensations.
Si vous ressentez des douleurs ou des difficultés respiratoires, diminuez le poids ou arrêtez-vous.
Si vous ne ressentez aucun effort ou si vous vous ennuyez, augmentez le poids ou accélérez le rythme. - Vous devez varier le poids en fonction de vos séances.
Vous pouvez alterner des séances avec un poids plus lourd et un rythme plus lent, et des séances avec un poids plus léger et un rythme plus rapide. Cela vous permettra de travailler différents aspects de votre condition physique et d’éviter la routine.
D’une manière générale, il faut veiller à ne pas surcharger le sac, en respectant un poids maximal de 10 à 15% de son poids corporel.
Il faut également s’échauffer avant de partir, et augmenter progressivement la distance et la difficulté du parcours.
Il faut enfin s’hydrater régulièrement et écouter son corps, en arrêtant si on ressent des douleurs ou des signes de fatigue.
Le rucking est donc une activité intéressante pour se maintenir en forme, mais il faut la pratiquer avec modération et précaution.
Si vous voulez vous y mettre, n’hésitez pas à consulter votre médecin ou un coach sportif pour vous conseiller et vous encadrer.
