La marche nordique est une activité sportive qui consiste à marcher avec des bâtons spécifiques, appelés bâtons de marche nordique. Elle se pratique en plein air, sur des terrains variés, et sollicite 80% des muscles du corps. Elle permet d’améliorer le cardio, la respiration, la perte de poids et le bien-être général.
Voici en détail en quoi consiste la marche nordique, d’où vient son appellation, le pourquoi et le comment de l‘usage des bâtons.
*** Qu’est-ce que la marche nordique ?
La marche nordique est une discipline sportive qui a été développée dans les pays scandinaves au début des années 1970. Elle est inspirée de la technique du ski de fond, qui consiste à se propulser avec des bâtons. Les skieurs finlandais ont eu l’idée de pratiquer cette marche pendant l’été, pour garder la forme et travailler leur gestuelle. Ce qui était au départ un simple entraînement est devenu progressivement un sport à part entière, reconnu par la Fédération Finlandaise de Ski.. Depuis, la marche nordique a conquis des millions de pratiquants dans le monde entier, notamment en Espagne, en Allemagne et en France.
*** Pourquoi utiliser des bâtons ?
Les bâtons sont l’élément essentiel de la marche nordique. Ils sont spécialement conçus pour ce sport, avec une pointe en métal ou en caoutchouc, une dragonne réglable et une poignée ergonomique. Ils permettent d’accentuer le mouvement naturel des bras pendant la marche et de propulser le corps vers l’avant. Ils offrent ainsi plusieurs avantages :
- Ils augmentent la dépense énergétique : selon les études, la marche nordique permet de brûler entre 20% et 40% de calories en plus que la marche classique.
- Ils renforcent les muscles : en utilisant les bâtons, la personne qui pratique la marche nordique sollicite non seulement les muscles des jambes, mais aussi ceux des bras, des épaules, du dos et des abdominaux. La marche nordique permet ainsi de tonifier 80% des chaînes musculaires.
- Ils soulagent les articulations : en répartissant le poids du corps sur les quatre appuis (deux pieds et deux bâtons), ces bâtons permettent de diminuer la pression sur les genoux, les chevilles et les hanches. La marche nordique est donc une activité douce pour les articulations.
- Ils améliorent l’équilibre : en ayant quatre points de contact avec le sol au lieu de deux, la personne qui pratique la marche nordique gagne en stabilité et en sécurité. La marche nordique est donc adaptée aux terrains accidentés ou glissants.
- Ils favorisent la posture : en tenant les bâtons devant soi, la personne qui pratique la marche nordique ouvre la cage thoracique et redresse le buste. La marche nordique permet donc d’améliorer la respiration et la circulation sanguine.
Comment pratiquer la marche nordique ?
La marche nordique se pratique avec une technique spécifique, qui se compose de quatre étapes :
- Le planté du bâton : il faut planter le bâton dans le sol à hauteur du talon du pied opposé, en formant un angle de 45° avec le sol. Il faut bien serrer la poignée du bâton et garder le bras tendu.
- Le balancement du bras : il faut balancer le bras vers l’arrière en relâchant la poignée du bâton et en ouvrant la main. Il faut garder le bras près du corps et ne pas lever le coude.
- Le poussé du bâton : il faut pousser sur le bâton en fermant la main sur la poignée et en fléchissant le coude. Il faut accompagner le mouvement jusqu’à ce que le bras soit derrière soi.
- Le relâché du bâton : il faut relâcher le bâton en ouvrant à nouveau la main et en laissant le bâton glisser dans la dragonne. Il faut ramener le bras vers l’avant en le tendant.
Il faut répéter ces étapes en alternant les bras et les jambes, en synchronisant le mouvement avec la respiration. Il faut aussi adapter sa vitesse et sa foulée en fonction du terrain et de son niveau. Il est conseillé de pratiquer la marche nordique au moins une fois par semaine, pendant une durée de 1h30 à 2h, pour en ressentir les bienfaits.
Quels sont les avantages et les inconvénients de la marche nordique ?
La marche nordique est une activité complète, qui présente de nombreux avantages :
- Elle améliore le cardio : la marche nordique augmente la fréquence cardiaque et l’oxygénation du sang. Elle permet ainsi de prévenir les maladies cardiovasculaires et de renforcer le cœur.
- Elle favorise la perte de poids : la marche nordique permet de brûler des graisses et des sucres, grâce à la dépense énergétique qu’elle engendre. Elle aide ainsi à réguler le poids et à lutter contre l’obésité.
- Elle réduit le stress : la marche nordique procure du plaisir et du bien-être, grâce au contact avec la nature et à la libération d’endorphines. Elle aide ainsi à évacuer le stress et à améliorer l’humeur.
- Elle renforce le système immunitaire : la marche nordique stimule les défenses naturelles de l’organisme, grâce à l’activation de la circulation lymphatique. Elle permet ainsi de prévenir les infections et de renforcer le système immunitaire.
La marche nordique présente aussi quelques inconvénients :
- Elle nécessite un équipement spécifique : il faut investir dans des bâtons de marche nordique, adaptés à sa taille et à son niveau. Il faut aussi porter des chaussures confortables, des vêtements respirants et une gourde d’eau.
- Elle demande un apprentissage technique : il faut apprendre à maîtriser la technique de la marche nordique, qui n’est pas innée. Il est conseillé de se faire accompagner par un professionnel ou un club pour débuter.
- Elle peut provoquer des courbatures : comme tout sport, la marche nordique peut entraîner des douleurs musculaires ou articulaires, surtout au début. Il faut donc s’échauffer avant, s’étirer après, et respecter son rythme.
Quel est l’impact de la marche nordique sur la santé ?
La marche nordique est une activité bénéfique pour la santé, qui peut avoir un impact positif sur plusieurs aspects :
- La prévention des maladies chroniques : la marche nordique peut contribuer à prévenir ou à réduire les risques de développer certaines maladies chroniques, comme le diabète, l’hypertension, le cholestérol ou l’arthrose.
- La rééducation fonctionnelle : la marche nordique peut être utilisée comme un outil de rééducation fonctionnelle, pour aider à retrouver de la mobilité et de la force après une blessure ou une opération.
- La qualité de vie : la marche nordique peut améliorer la qualité de vie des personnes qui la pratiquent, en leur apportant du plaisir, de la confiance, de la convivialité et de l’estime de soi.
*** Conclusion ***
La marche nordique est une discipline sportive qui consiste à marcher avec des bâtons spécifiques. Elle se pratique en plein air, sur des terrains variés, et sollicite 80% des muscles du corps. Elle permet d’améliorer le cardio, la respiration, la perte de poids et le bien-être général. Elle présente de nombreux avantages pour la santé, mais aussi quelques inconvénients qu’il faut prendre en compte.
Elle s’adresse à tous les publics, quels que soient l’âge et la condition physique. Elle nécessite un équipement spécifique et un apprentissage technique. Elle peut être pratiquée en solo ou en groupe, dans un cadre de loisir ou de compétition.
