La marche afghane est une technique de marche qui combine une respiration synchronisée avec le rythme des pas. Elle tire son nom de l’observation des nomades afghans qui parcouraient de longues distances à pied sans se fatiguer, grâce à une maîtrise de leur souffle.
Dans cet article, nous allons vous expliquer en détail en quoi consiste la marche afghane, l’origine de son appellation, puis citer ses avantages et ses inconvénients ainsi que son impact sur la santé.
Qu’est-ce que la marche afghane ?
La marche afghane est une méthode qui consiste à adapter sa respiration au rythme de ses pas, en suivant des cycles variés selon le terrain, la vitesse et le niveau d’effort. Par exemple, on peut inspirer sur 3 pas et expirer sur 3 pas, ou bien inspirer sur 2 pas, bloquer sa respiration sur 2 pas, expirer sur 2 pas et bloquer à nouveau sur 2 pas. L’idée est de trouver le rythme qui convient le mieux à chaque situation et à chaque personne.
La marche afghane se pratique de préférence avec une respiration nasale, qui permet de mieux filtrer et humidifier l’air, et de stimuler le nerf vague, impliqué dans la régulation du système nerveux autonome.
La marche afghane se fait aussi en pleine conscience, c’est-à-dire en portant son attention sur ses sensations corporelles, son environnement et ses émotions.
Quelle est l’origine de la marche afghane ?
La marche afghane a été popularisée en Occident par le journaliste et écrivain Edouard Stiegler, qui a découvert cette technique lors d’un voyage en Afghanistan dans les années 1980. Il a été impressionné par la capacité des nomades afghans à parcourir des centaines de kilomètres dans des conditions extrêmes, sans montrer de signes de fatigue ni d’essoufflement. Il a alors appris leur secret : une respiration synchronisée avec leurs pas, qui leur permettait d’optimiser leur oxygénation et leur endurance.
Edouard Stiegler a ensuite expérimenté cette technique lors de ses propres randonnées dans les Alpes, et a constaté qu’elle lui procurait des bienfaits tant physiques que mentaux. Il a alors décidé de partager son expérience dans un livre intitulé « Marcher pour s’en sortir : Des montagnes à la mer avec la marche afghane », paru en 1987.
Depuis, la marche afghane s’est répandue dans le monde entier, et a séduit de nombreux adeptes de la marche et du bien-être.
Les principes de la marche afghane
La marche afghane repose sur l’idée que la respiration est le moteur de la marche, et que le corps doit s’adapter à elle, et non l’inverse. Il s’agit donc d’adopter un cycle respiratoire régulier et profond, qui va rythmer les pas et optimiser l’oxygénation des muscles et du cerveau.
Le cycle respiratoire se compose de quatre phases :
1- l’inspiration,
2- la rétention pleine,
3- l’expiration et
4- la rétention vide.
Chaque phase correspond à un nombre de pas, qui varie selon le niveau et la vitesse du marcheur.
Par exemple, un débutant peut commencer par un cycle 3-1-3-1, c’est-à-dire inspirer sur trois pas, retenir sur un pas, expirer sur trois pas et retenir sur un pas.
Un marcheur plus expérimenté peut passer à un cycle 4-2-4-2, puis 5-3-5-3, etc…
L’objectif est de trouver son propre rythme, qui doit être confortable et adapté à son état physique et mental.
La marche afghane peut se pratiquer en solo ou en groupe, sur tout type de terrain, à condition de respecter quelques règles :
- Marcher à son rythme, sans forcer ni se fatiguer.
- Se concentrer sur sa respiration et ses sensations corporelles, en évitant les distractions extérieures.
- S’hydrater régulièrement et s’alimenter légèrement avant et après la marche.
- S’échauffer avant la marche et s’étirer après la marche, pour éviter les courbatures.
Les bienfaits de la marche afghane
La marche afghane présente de nombreux avantages pour la santé et le bien-être.
Elle permet de :
- Améliorer sa capacité respiratoire et son endurance
- Renforcer son système cardiovasculaire et immunitaire
- Développer sa concentration et sa méditation
- Se relaxer et évacuer le stress
- Se reconnecter à son corps et à la nature
Pour profiter pleinement des bénéfices de la marche afghane, voici quelques recommandations :
- Choisissez un terrain plat ou légèrement vallonné, sans trop de dénivelé ni d’obstacles
- Portez des vêtements confortables et adaptés à la météo
- Marchez à une allure modérée, sans forcer ni vous essouffler
- Adoptez une posture droite et détendue, en relâchant les épaules et les bras
- Regardez devant vous, sans fixer le sol ni l’horizon
- Respirez par le nez, en gonflant le ventre à l’inspiration et en le rentrant à l’expiration
- Comptez vos pas mentalement ou à voix basse, en synchronisant votre respiration avec eux
- Variez les cycles respiratoires selon votre envie et votre besoin, en faisant des pauses si nécessaire
- Pratiquez régulièrement, au moins une fois par semaine, pendant au moins 20 minutes
La marche afghane n’a pas vraiment d’inconvénients majeurs, si ce n’est qu’elle demande un peu d’apprentissage et de pratique pour maîtriser les différents rythmes respiratoires.
Elle peut aussi être difficile à réaliser dans certains environnements pollués ou bruyants, où la respiration nasale n’est pas recommandée.
