La marche fractionnée est une méthode d’entraînement qui consiste à alterner des périodes de marche rapide et des périodes de marche lente ou de récupération.
Elle permet de travailler l’endurance, la vitesse, la fréquence cardiaque et la dépense énergétique.
Voici quelques conseils pour effectuer correctement une marche fractionnée :
- Déterminez votre objectif :
selon que vous vouliez améliorer votre forme physique, perdre du poids, préparer une compétition ou simplement varier vos séances, vous devrez adapter la durée, l’intensité et le nombre de répétitions de vos fractions. - Choisissez un terrain adapté :
il est préférable de pratiquer la marche fractionnée sur un terrain plat et régulier, sans obstacles ni circulation. Vous pouvez utiliser une piste d’athlétisme, un parcours balisé ou un tapis de course. - Échauffez-vous bien :
avant de commencer vos fractions, il est indispensable de faire un échauffement progressif d’au moins 10 minutes, en augmentant peu à peu votre allure et votre fréquence cardiaque. Vous pouvez aussi faire quelques étirements légers pour préparer vos muscles et vos articulations.
- Respectez le ratio effort/récupération :
selon votre niveau et votre objectif, vous devrez choisir le rapport entre la durée de vos fractions rapides et la durée de vos fractions lentes. Par exemple, vous pouvez faire 30 secondes de marche rapide suivies de 30 secondes de marche lente, ou 1 minute de marche rapide suivie de 2 minutes de marche lente. L’idéal est de maintenir le même ratio tout au long de votre séance, en ajustant l’intensité de vos fractions rapides en fonction de votre fréquence cardiaque. - Terminez par un retour au calme :
après avoir terminé vos fractions, il est important de faire un retour au calme progressif d’au moins 10 minutes, en diminuant peu à peu votre allure et votre fréquence cardiaque. Vous pouvez aussi faire quelques étirements doux pour relâcher vos muscles et vos articulations.
Voici quelques exemples de plans d’entraînement possibles pour la marche fractionnée :
- Pour débuter :
faites une séance de 20 minutes, avec 10 répétitions de 30 secondes de marche rapide suivies de 30 secondes de marche lente.
Répétez cette séance deux fois par semaine, en augmentant progressivement la durée des fractions rapides jusqu’à atteindre 1 minute. - Pour perdre du poids :
faites une séance de 30 minutes, avec 15 répétitions de 1 minute de marche rapide suivie de 1 minute de marche lente.
Répétez cette séance trois fois par semaine, en augmentant progressivement l’intensité des fractions rapides jusqu’à atteindre 80% de votre fréquence cardiaque maximale. - Pour préparer une compétition :
faites une séance de 40 minutes, avec 10 répétitions de 2 minutes de marche rapide suivie de 1 minute de marche lente.
Répétez cette séance deux fois par semaine, en augmentant progressivement la durée des fractions rapides jusqu’à atteindre 4 minutes.
